Το πιο δύσκολο πράγμα για τις γυναίκες είναι να πετύχουν μια λεπτή μέση. Χρειάζεστε φυσικά αποθέματα λίπους για να μεταφέρετε ένα παιδί, γι' αυτό και η μεγαλύτερη ποσότητα συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς. Ένας επιπλέον παράγοντας είναι η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή. Οι αχρησιμοποίητες θερμίδες μετατρέπονται σε αποθέματα λίπους. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας.
Αιτίες εμφάνισης του στομάχου και των πλευρών
Μια μικρή ποσότητα λίπους στη μέση θεωρείται φυσιολογική. Χρειάζεται για την προστασία των εσωτερικών οργάνων και των οστών. Ωστόσο, εάν έχετε επιπλέον εκατοστά, πρέπει να αναλάβετε δράση. Διακρίνονται οι ακόλουθοι λόγοι για την εμφάνιση της κοιλιάς και των πλευρών στις γυναίκες:
- Κακός μεταβολισμός.Όσο μεγαλύτερη είναι η γυναίκα, τόσο χειρότερος είναι ο μεταβολισμός της. Επομένως, το βάρος αυξάνεται με την ηλικία.
- Γενεσιολογία.Ο αριθμός των λιποκυττάρων στο σώμα εξαρτάται από την κληρονομικότητα. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα έχουν συνήθως συγγενείς με το ίδιο πρόβλημα.
- Παθητικός τρόπος ζωής. Όταν το σώμα λαμβάνει περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρησιμοποιεί, αποθηκεύει αποθέματα λίπους.
- Υπερφαγία.Ένας παθητικός τρόπος ζωής οδηγεί αναπόφευκτα στην εναπόθεση επιπλέον εκατοστών στα πλευρά και στο στομάχι.
- Λάθος στάση.Μια καμπυλωμένη πλάτη όταν κάθεστε σε μια καρέκλα μπορεί επίσης να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
- Στρες και αρρώστιες.Ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος του μαστού προκαλούν εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Σε περιόδους στρες, τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα αυξάνονται, γεγονός που συμβάλλει στην εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στη μέση.
- Αδύναμος τύπος.Λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών, η κοιλιά μπορεί να διογκωθεί. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο δεν πρέπει να είναι υπέρβαρο.
- Ορμονικές αλλαγές.Οι γυναίκες συχνά βιώνουν αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση, ειδικά γύρω από την περιοχή της μέσης. Αυτό οφείλεται στην αύξηση των ορμονών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ποσότητας λίπους στο σώμα.
Πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές και το στομάχι;
Η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή είναι οι δύο πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να ρίξεις επιπλέον εκατοστά από τη μέση σου. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς και τις πλάγιες ασκήσεις δημιουργούν ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα, το οποίο αρχίζει να καίει λίπος. Η αερόβια, η καρδιαγγειακή και η ενδυνάμωση είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους. Για να πετύχετε τον στόχο σας μπορείτε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, το γυμναστήριο, τον χορό ή την πισίνα. Ο συνδυασμός μιας δίαιτας με την καρδιοπροπόνηση προκαλεί απώλεια λίπους και η προπόνηση δύναμης ενισχύει το κοιλιακό τοίχωμα και σχηματίζει όμορφα διαμορφωμένους κοιλιακούς μύες.
Για να αποκτήσετε μια λεπτή μέση πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να επιλέξετε μια σειρά ασκήσεων. Μπορούν να γίνουν ανεξάρτητα ή υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή στο γυμναστήριο. Στην τελευταία επιλογή, η εμφάνιση σφαλμάτων κατά την εκτέλεση της τεχνικής είναι ελάχιστη. Σημασία δεν έχει η ποσότητα του άγχους, αλλά η ορθότητα, η κανονικότητα και η ένταση των ασκήσεων. Η ενδελεχής προπόνηση των κοιλιακών μυών σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι και τα πλάγια, καθώς και να αποκτήσετε όμορφα εξογκώματα στη μέση. Είναι πολύ ανθεκτικά και δεν ανταποκρίνονται πολύ στα φορτία, επομένως απαιτούν πολλές επαναλήψεις.
σανίδα
Η άσκηση αναφέρεται σε στατικό τύπο φορτίου. Η σανίδα εκπαιδεύει τα βαθύτερα στρώματα των κοιλιακών μυών χωρίς δυναμική. Το αποτέλεσμα γίνεται γρήγορα αντιληπτό σε γυναίκες με αδύναμους κοιλιακούς μύες και χωρίς μεγάλες εναποθέσεις λίπους. Η άσκηση δεν ενισχύει μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τους γλουτούς, την πλάτη, τα πόδια και τα χέρια. Το τακτικό σανίδωμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας.
Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πώς να εκτελέσουν σωστά την άσκηση σανίδας. Είναι απαραίτητο να πάρετε την αρχική θέση, όπως στα push-ups από το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και το κάτω μέρος του σώματός σας πρέπει να σηκώνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτή τη θέση πρέπει να σταθεροποιήσετε και να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα έως 2-3 λεπτά, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γλουτοί δεν πρέπει να προεξέχουν προς τα πάνω, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το στομάχι να τραβιέται προς τα μέσα.
Δεν πρέπει να σηκώνετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της σανίδας. Τα χέρια πρέπει να σχηματίζουν μια αυστηρή γωνία 90 μοιρών. Είναι σημαντικό να κρατάτε το σώμα ίσιο, σαν μια γραμμή. Πρέπει να ακουμπήσετε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και να τεντώσετε το σώμα σας στο μέγιστο. Οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι. Σε αυτή τη θέση πρέπει να κρατηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν ακολουθήσεις την τεχνική, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.
Κραντσάκια
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν αυτή την άσκηση για το στομάχι και τα πλευρά από το σχολείο. Μπορεί να γίνει διάκριση μεταξύ άμεσης και αντίστροφης περιστροφής. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση πρέπει: ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ενώ τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας να έρχονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τους γοφούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι στρογγυλή καθώς γυρίζετε. Το πηγούνι δεν πρέπει να πέφτει προς το στήθος. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ορμή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα αντίστροφα τσακίσματα εκτελούνται με αντίστροφη σειρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια έλκονται προς το σώμα. Βοηθά να εκπαιδεύσετε καλά το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Καρδιοπροπόνηση
Αυτός ο τύπος πλάγιων και κοιλιακών ασκήσεων βοηθά στην απώλεια περιττών κιλών. Η προπόνηση καρδιο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό στους 130-150 παλμούς το λεπτό. Χάρη σε αυτόν τον ρυθμό, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι και άλματα. Στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα Nordic περπάτημα ή ένα ποδήλατο. Για το γυμναστήριο, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για προθέρμανση ή να κάνετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης 20-30 λεπτών.
"Ποδήλατο"
Η τεχνική βοηθά στην απομάκρυνση του υποδόριου λίπους και έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, την πέψη και τους μύες της πλάτης. Αυτή η άσκηση για τους κοιλιακούς και τα πλάγια εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, την πλάτη πιεσμένη στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας περίπου 50 εκατοστά από το έδαφος και να αρχίσετε να περιστρέφετε τα φανταστικά πεντάλ ποδηλάτου. Η άσκηση εκτελείται αργά, εκτελώντας 15 επαναλήψεις από 3-4 προσεγγίσεις.
Τρένο με αλτήρες
Το βλήμα μπορεί να αντικατασταθεί με δύο πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Εάν έχετε αλτήρες, πρέπει να πάρετε βάρος τουλάχιστον 2 κιλών. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε την αρχική θέση όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια και κρατήστε μια συσκευή σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια λυγίζουν στο πλάι, τεντώνουν το χέρι τους προς το πάτωμα και σταθεροποιούν αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Κάντε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 3-4 προσεγγίσεις.
Γενικοί κανόνες για τη διεξαγωγή ασκήσεων
Για να απαλλαγείτε από το στομάχι και τα πλάγια, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και με σωστή τεχνική.
- Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.
- Το μέρος του σώματος που εκπαιδεύεται θα πρέπει να βρίσκεται υπό συνεχή τάση.
- Είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις αποτελεσματικά και με αρκετή δύναμη.
- Ένα αίσθημα καύσου πρέπει να γίνει αισθητό στην περιοχή της κοιλιάς.
- Τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερα από 1 λεπτό.
- Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Συνδυάστε τη φυσική δραστηριότητα με σωστή διατροφή.
Διατροφική διόρθωση
Για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να αποτελείται από 35% πρωτεΐνες, 15% λίπη και 50% υδατάνθρακες. Τα τελευταία αποτελούν καύσιμο για όλο το σώμα. Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα πρώτα απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και παρέχουν ενέργεια για μικρό χρονικό διάστημα, μετά το οποίο επανέρχεται το αίσθημα της πείνας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί, επομένως είναι απαραίτητο να εστιάσετε σε αυτούς. Μπορείτε να τα προσφέρετε καταναλώνοντας τα ακόλουθα προϊόντα:
- Ψωμί ολικής αλέσεως;
- όσπρια όπως φακές, μπιζέλια, σόγια.
- Σιτηρά;
- αυγά κοτόπουλου?
- ωμά λαχανικά και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αξίζει να δώσετε προσοχή στην πρωτεΐνη, καθώς εξασφαλίζει την ανάπτυξη και την απόδοση των μυών, η οποία προκαλεί εγκαύματα κατά τη φυσική δραστηριότητα. Περιέχεται στα ακόλουθα προϊόντα:
- στήθος κοτόπουλου και φιλέτο γαλοπούλας?
- γαρίδες, καλαμάρια?
- μπακαλιάρος, ροζ σολομός?
- τυρί με χαμηλά λιπαρά?
- αυγά κοτόπουλου.
Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Συμμετέχουν στην κατασκευή των κυτταρικών μεμβρανών και στη σύνθεση διαφόρων ορμονών. Τα λίπη βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές:
- ελαιόλαδο και λινέλαιο?
- Αβοκάντο;
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Λίπος ψαριού.
Για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά, θα πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 5-6 γεύματα με διαλείμματα 3-4 ωρών. Στο μεταξύ, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με φρούτα ή να πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη ή μεταλλικό νερό. Χάρη σε αυτή τη δίαιτα, μπορείτε τόσο να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι και τα πλευρά, όσο και να ομαλοποιήσετε τον ύπνο και να βελτιώσετε την απόδοση. Αυτό σας επιτρέπει να απορροφάτε καλύτερα όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να τα αποθηκεύετε σε αποθέματα λίπους.
Σχέδιο προπόνησης για ένα κορίτσι στο γυμναστήριο
Για το ωραίο φύλο, η περιοχή της μέσης είναι πιο δύσκολο να επεξεργαστεί λόγω των δομικών χαρακτηριστικών του σώματος. Αυτό σχετίζεται με την ικανότητα της γυναίκας να γεννήσει παιδί. Επομένως, είναι καλύτερο να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων για το στομάχι και τις πλευρές. Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα τριήμερης προπόνησης.
Ημέρα 1:
- Τριγανιές στο μηχάνημα– 3 σετ των 10 φορές. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος (όχι πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ). Στη συνέχεια, καθίστε στο μηχάνημα και στερεώστε τα πόδια σας, πιάστε τη λαβή με τα χέρια σας και, ενώ εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια σας και περιστρέψτε τα με τη βοήθεια του άνω μέρους του σώματος σας. Στη συνέχεια, μετά από μια μικρή παύση, πρέπει να εκπνεύσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών– 3 σετ των 12-15 φορές. Η άσκηση εκτελείται σε εντατική λειτουργία, αυξάνεται κάθε εβδομάδα.
- Αντίστροφα τσακίσματα.Εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα. Απαιτούνται τρεις προσεγγίσεις, οι οποίες επαναλαμβάνονται όσο το δυνατόν συχνότερα.
Ημέρα 2:
- Crunch σε μια μηχανή μπλοκ– 3 σετ των 10-12 φορές.
- Ανασηκώσεις ποδιών σε οριζόντιο πάγκο– 3 σετ των 15-20 φορές. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να μειώνετε τις περιόδους ανάπαυσης κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα.
- Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες στο χέρι– 3 σετ των 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Ημέρα 3:
- Κράντσες στο επάνω μπλοκ– 3 σετ των 10-12 φορές. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να γονατίσετε προς το μηχάνημα. Πρέπει να στερεώσετε το σχοινί στα χέρια σας και να το τραβήξετε προς τα κάτω, στη συνέχεια να εκπνεύσετε απαλά, να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες και να κάνετε μια συστροφή. Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τους γοφούς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένοι. Όταν στρίβετε, πρέπει να στερεώσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε απαλά στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
- ξυλοκόπος– 3 σετ των 12-15 φορές. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ πρέπει να είναι λιγότερο από ένα λεπτό. Κάθε μέρα πρέπει να μειώνεται σταδιακά. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε πλάγια στη συσκευή, να πάρετε τη λαβή στο ένα χέρι και να κάνετε ένα βήμα στο πλάι. Το βάρος πρέπει να σηκωθεί ελαφρά, αλλά κρατώντας το χέρι σας ίσιο και συνεχίζοντας τη γραμμή του καλωδίου. Τα πόδια πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Η λαβή πρέπει να τραβιέται προς τα κάτω και προς τα πλάγια προς το γόνατο στην αντίθετη πλευρά, περιστρέφοντας τον κορμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και η πλάτη και τα χέρια σας να είναι ίσια. Στη συνέχεια μετακινούνται στην άλλη πλευρά.
Και όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στους ακόλουθους προσομοιωτές: Orbitrack, διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής, προσομοιωτής Nordic walking. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε σωστά.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια για τους άνδρες
Για να χάσουν βάρος, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου πρέπει να επιλέξουν ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες και να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Μόνο ολοκληρωμένη εργασία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το στομάχι και τις πλευρές. Οι άνδρες πρέπει να επαναλαμβάνουν τις ασκήσεις 20-25 φορές για 3-4 προσεγγίσεις. Εάν ασκείστε κάθε δεύτερη μέρα, θα απαλλαγείτε από το στομάχι και τα πλευρά σας πιο γρήγορα.
Πρόγραμμα γυμναστικής:
- Ευθείες ανατροπές.Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη. Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς αυτά.
- Γυρίζοντας σε κεκλιμένη επιφάνεια.Το σώμα πρέπει να τεντωθεί και οι αγκώνες να τραβήξουν προς τα πάνω. Τα κρίσιμα εκτελούνται σε επικλινές πάγκο.
- Μόνιμη σειρά αλτήρων.Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και στο πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα και τα χέρια με αλτήρες ανυψώνονται από τους γοφούς μέχρι το στήθος. Κατά την άσκηση, οι μύες της κοιλιάς και των γλουτών γίνονται τεντωμένοι.
- Dumbbell Forward Press Lunges.Το βλήμα κρατιέται στα χέρια με αντίστροφη λαβή, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα. Είναι απαραίτητο να πηδήξετε προς τα εμπρός με το ένα πόδι, λυγίζοντας το πόδι σε ορθή γωνία. Πιέστε τα χέρια με αλτήρες στο ύψος των ματιών και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Τραβήγματα ποδιών σε παράλληλες ράβδους.Η άσκηση εκτελείται στην οριζόντια μπάρα. Το σώμα πρέπει να σηκώνεται από τα χέρια και το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να περιστρέφεται σε ορθή γωνία κατά την ανύψωση. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- σανίδα παλάμης.Η άσκηση διαφέρει από την τυπική άσκηση στο ότι κατά την εκτέλεσή της, τα γόνατα έλκονται ξεχωριστά μέχρι το στήθος.
Και για τους άνδρες, οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης, το τρέξιμο και το κολύμπι είναι επίσης χρήσιμες για το στομάχι και τα πλευρά. Μπορείτε να προπονηθείτε τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση επιβλαβών τροφίμων.
Έτσι, για να αποκτήσετε μια όμορφη, λεπτή μέση, πρέπει να κάνετε τακτικά ειδικές ασκήσεις για να τονώσετε το στομάχι και τα πλευρά σας. Μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Είναι επίσης απαραίτητο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να αφαιρέσετε τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή σας. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και τακτικότητα οδηγούν σε γρήγορα αποτελέσματα.